Der amerikanische Triathlontrainer Alan Couzens machte eine interessante Entdeckung: Seine Athleten verloren durch das Älterwerden jährlich etwa so viel an aerober Fitness, wie sie durch eine zusätzliche Trainingsstunde pro Monat gewinnen konnten.

Das bedeutet: 15 Minuten zusätzliches Training pro Woche können den biologischen Alterungsprozess verlangsamen - zumindest aus sportlicher Sicht.

Das klingt zunächst sehr interessant. Könnte aber langfristig schwer umzusetzen sein. Denn in zehn Jahren wären das 2.5 Stunden mehr pro Woche. Das wirft nun unweigerlich eine zentrale Frage auf: Wie viel des körperlichen Verfalls im Alter ist unvermeidbar - und wie viel davon ist schlicht Trainingsmangel?

Genau das untersuchte der Sportwissenschaftler Johannes Burtscher von der Universität Lausanne in einer Metastudie und kam zu folgendem Ergebnis: Nur etwa 50 % des Fitnessverlusts im Alter sind tatsächlich auf das Älterwerden zurückzuführen. Die andere Hälfte hängt mit reduziertem Trainingsumfang zusammen.

 

Die VO2max sinkt ab dem 25. Lebensjahr

Die sogenannte VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers, ist ein zentraler Wert für die Ausdauerleistungsfähigkeit. 

Sie nimmt etwa ab dem 25. Lebensjahr um durchschnittlich 10 % pro Lebensjahrzehnt ab - ab dem 60. Lebensjahr noch schneller. Dieser Rückgang ist bei Ausdauersportlern jedoch sehr individuell: Je mehr man weiter trainiert, desto weniger verliert man. Wer hingegen mit dem Training aufhört, verliert innerhalb weniger Wochen einen grossen Teil seiner VO2max - bis zu 20 % nach 12 Wochen Pause

Burtschers Analyse zeigte, dass bei Männern 54 % der altersbedingten Verluste durch Unterschiede im Trainingsumfang erklärt werden können, bei Frauen 39% - wobei für Frauen weniger Daten vorliegen. Personen, die über Jahre konstant trainieren, verlieren im Durchschnitt nur etwa 5 % der VO2max pro Dekade, also nur halb so viel wie Nichtsportler.

 

Was lernen wir daraus?

• Du wirst nicht alt, weil du trainierst – du wirst alt, wenn du aufhörst.
• Ob Neueinsteiger oder erfahrener Sportler: Studien belegen eindeutig, dass kontinuierliches Ausdauertraining auch im Alter enorme Effekte auf Gesundheit, Fitness und Lebensqualität haben kann. Dabei geht es nicht um Höchstleistungen, sondern um Regelmässigkeit, Leichtigkeit und Freude an der Bewegung.
• Wer das Training zur Gewohnheit macht und Pausen zur Ausnahme werden lässt, profitiert doppelt: körperlich und geistig.